盆底训练中有很多使用凳子或小球的坐姿练习，其中凳子的选择也是关键。要选择凳面平整，高度可以让大腿保持水平状态。需要坐在硬的凳子上，盆底的运动才能更加有效。在普拉提中，也有很多针对强化盆底肌的动作。
做相关的骨盆感受练习，可以使后续的训练更加有效、专注且有针对性。
坐在小球上的练习是对盆底的一大挑战，但正因为挑战大，更能刺激骨盆内外的肌肉和关节活动，而身体想要保持一定的姿势和平衡就需要这些肌肉和关节的弹性运动。
动作要领
1. 端坐在凳子上，然后将两个小球分别放置两侧臀部下面坐骨结稍前的位置上
2. 先试着保持住身体平衡，然后使骨盆前倾、后倾，各重复5-10次（骨盆两侧会因为小球拥有更多的活动可能性，肌肉和关节们也会因此受到更多的锻炼。如果没有小球，可以用毛巾卷成小球。）
3. 拿走左侧小球、让身体在右侧小球上保持平衡。这会使盆底肌、腹肌和背肌要承担起更多的工作。
4. 前后摆动左侧的悬空坐骨结节。然后将左侧的小球重新放回，再拿走右侧的小球，令身体重新保持平衡，前后摆动右侧的悬空的坐骨结节。
5.将两个小球都拿走，体会全新的坐姿感受-挺拔、稳固、盆底肌放松且充满力量。 |
