如何缓解运动后的，特别是第二天后的肌肉酸痛？
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谢@王轶淳
邀请。@肖凌
和前面几位的答案还有待商榷的地方。
运动时的酸痛的确是由于乳酸导致的，但乳酸是由肌细胞无氧呼吸糖酵解产生，通常训练后一两小时就会被清除。所以长期的酸痛现象并不是由乳酸引起的。
而之所以运动后一两天会有酸痛的现象，是因为肌纤维损伤刺激痛觉受体产生的。
而有些时候还会出现更神奇的现象：运动后第二天不酸痛，第三天才酸痛的现象（即DOMS，延迟性肌肉酸痛）——这是因为使痛觉感受器敏感的炎症反应需要时间发展。
实际上这种酸疼是对非常规运动量的一个正常反应，是肌肉修复和构建更大耐力和强度的一种自适应过程。酸疼在运动后两天到达顶点，之后的若干天逐步消减。健身的人群很多时候恰好是为了追求酸痛的效果，因为酸痛往往意味着你的肌纤维被破坏，意味着你这次的锻炼是有效果的。
实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理。 所以一种方式锻炼久了，也就不会酸痛了，也是这么个道理。因为你的肌纤维已经能够适应这种运动的方式，所以不会被破坏，也就不酸痛了。也侧面印证了长期的酸痛的根源不在乳酸。
那么如何缓解呢？
1.低强度训练
2.做好热身
3.补充蛋白质（食用牛肉可以缓解肌肉酸痛吗?
）
4.运动后冷敷锻炼部位Estron等人发现冷水可以有效的减轻DOMS。15名女性受测者进行离心训练以诱发DOMS。其中8人被指示在训练结束后立即将训练部位浸入冷水中（15度）大约15分钟，并每隔12小时浸泡15分钟，如此循环7次。研究显示冷水浸泡的治疗方法有效地减轻了肌肉僵硬，DOMS并且降低血浆CK活性值（运动后损伤的迹象）。
这里有个帖子可以看看：ZT迟发性肌肉酸痛（DOMS）
内容概述：
延迟性肌肉酸痛（DOMS）是啥：今儿练，明儿疼！
DOMS的表现：疼疼的，木木的。
原理和原因：肌纤维微细损伤+炎症反应+代谢产物堆积+神经末梢抽风等；不常练+超负荷。
预防：热身+放松+按背+营养+悠着点+训练周期。
缓解：低强度运动，热水浴，按背，补充营养，还有死磕。
正确认知：一种防御信号，适度长肌肉，过渡会退步。
正文：
听说过延迟性肌肉酸痛么？就是你一次练狠了，然后第二天开始浑身疼，此痛会持续数天，然后自己就好了那种。
咋回事呢？好神奇啊！下面小编老师就给大家讲讲延迟性肌肉酸痛（DOMS）的那些事儿吧！
首先，延迟性肌肉酸痛是啥？
这是最无聊的问题，简单的说就是一次不太习惯的较激烈的身体活动之后产生的肌肉疼痛，这种疼痛不发生在运动结束即刻，而是在运动后12小时逐渐增加，在24~72小时中达到巅峰，然后逐渐缓解，最后消失，这个过程大约持续5~7天。
呃，其实还是不够简洁，那么再简洁点说：延迟性肌肉酸痛就是——运动后第二天浑身疼！
不过概述归概述，这其中你需要关注几个问题：
不太习惯的身体活动：这个身体活动可以是搬砖，背媳妇上楼，举铁，打球，跑步，甚至是挤公交，但其共同特点是不太习惯，不常做，至少是最近没怎么干过。当然，这种“没怎么干过”也是在不同程度上体现的，比如春节你媳妇胖了20斤，你再背她上楼就基本属于“没怎么干过”的范畴！
较激烈：这个不解释了，再不习惯搬砖，搬起来1秒钟就放下也是没事儿的。
运动后隔天：其实这种说法不太严谨，有的人可能早上练猛了，晚上就会不舒服，但是大多数人是在第二天表现最强烈。其实，这么说的主要目的是叫大家区分开运动后即刻疼痛的那种运动损伤。延迟性肌肉酸痛基本没啥事，歇歇就能好，属于疲劳范畴，运动后即刻就疼痛的那种基本属于损伤级别了，得捯饬捯饬。
第二，延迟性肌肉酸痛的症状特点
延迟性肌肉酸痛基本上是练哪疼哪！（这不是废话么……）
钝痛：啥是钝痛嘞？不太好形容，你体验一下就知道了。
僵硬：除了疼之外还木木的，干啥啥不灵，肌力下降，活动度也减少了，桑心……
对称性：如果你练习的是平衡的项目，比如跑步这种左右肢体同时工作的，那么疼痛的发生部位也是左右都有的。而拉伤那种损伤往往是发生在单侧肢体上，而且是即刻体现出来。
迟发性：这个是最主要的特点了！就是今儿练明儿疼！
不动不疼：一般来说延迟性肌肉酸痛不动不疼，而在收缩、拉长和按压的时候表现出明显的疼痛。
自愈性：延迟性肌肉酸痛大多数情况不用管，有一礼拜自己也就好了，而且大多数情况你管也没用。而像拉伤那种运动损伤，往往需要好好处理，你要是不管它，也许是不疼了，但是今后指不定哪天就黑你一下子！（研究表明DOMS的一些列缓解措施效果均不靠谱，而且只能稍微减轻疼痛，并不能缩短发生的持续时间。其实这都是废话，因为这种实验没法做……）
第三，延迟性肌肉酸痛的原理和原因！
对于原理来说，小编老师也 不！知！道！
确实，那些搞科研的生理学家都没整明白，我这个学应用科学还学的不怎么样的就更不知道了。但是我知道有那么一些个就目前来说比较有说服力的假说。当然，小编老师在介绍这些东东的时候不会罗列那些Nosaks，Estron，Sayers，Bloomer，Boyle等等名家之说，没意义，写了你也不认识，其实我也不认识，我会这样通俗易懂的告诉你：
肌肉超负荷收缩，特别是离心收缩导致的肌纤维微细损伤，从而引起一些列炎症反应而导致疼痛
肌肉运动，局部代谢产物堆积，刺激神经末梢，导致疼痛
疼痛导致局部神经肌肉系统抽风，反射性痉挛，然后还是疼痛
……也许还有更多，但是偶目前不知道耶……（乳酸那个是扯蛋蛋滴，一九零几年这种说法在国外就不存在了，不知道为啥在中国还有人这么说……）
对于原因来说，小编老师还是略！懂！滴！
不常练：这个对应之前说的那个“不太习惯”，在这里有两层含义，第一层是这项运动你以前确实不怎么接触，或者最近一段时间没有接触，比如有生以来第一次打拳击和近两个月来第一次打拳击，都会疼，不分高手新手。第二层是你压根就不怎么运动，啥也不练，那些经常运动的的人耐受性和适应性肯定是要比从来不运动的人好的多。
超负荷：新奇的刺激，更大的强度和更多的训练量都是超负荷的表现，都有让你产生疼痛的可能。
大量的离心收缩：研究表明离心收缩特别容易引起延迟性肌肉酸痛，因为在离心收缩中更少的肌纤维承载了更大的负荷，更容易出现微细损伤。但是离心收缩是人与体运动中非常常见的肌肉收缩形式，几乎无法避免，所以我就这么告诉你，你就这么一听，也别多想，多想无益。
好像还有，一时半会儿想不起来了，不过以上三个是最主要的！
第四，怎么预防呢？
延迟性肌肉酸痛属于招之则来挥之不去那种，怎么预防还是挺难的……因为其发生原理到现在还都是各种假说阶段，所以自然不存在靠谱的预防机制。
研究表明运动前热身对于DOMS效果没谱。
研究表明运动后牵拉对于DOMS效果没谱。
研究表明运动后冰水浴偶尔有效，多数时候不靠谱。
研究表明非类固醇类的消炎药，基本没用，副作用还特多。
研究表明补充维生素C可能也没啥用。
研究表明啥啥都没用……
但是，通古今中外之研究，再结合小编老师多年临运动场之实践，我觉得那些肌纤维损伤、炎症反应、代谢产物堆积、神经支配紊乱之类的原理假说都是同时存在且相互影响、相互作、相互制约的，它们构成了一个复杂的集合体，不能孤立讨论、分析和处理，得构建一个同样相互影、相互作、相互制约的集合体来收拾它，所以小编老师觉得还得鸡尾酒疗法！
咋个鸡尾酒法儿呢？
充分的运动前热身，深度激活肌肉，提高其负荷承受能力
细致全面的运动后放松，游泳，泡沫轴，牵拉什么的全上上
训练后当天的各种营养补充，具体吃啥补啥我也说不好，但是个人偏向足量的碳水、蛋白质和各种维生素，特别是大量的C。据说E也很重要，可以营养细胞膜。
训练后当天，如果感觉强度大了，那么各种额外的按背推油也是有必要的。
最重要的两点之一：no zuo no die，自己啥水平自己心理有点谱儿，悠着点挺好！
最重要的两点之二：循序渐进，持之以恒！养成良好的训练习惯，并且合理运用各种周期安排，牛逼妥妥的，疼痛不捣乱！
以上六点如果都能做的棒棒哒，特别是最后两条，那么延迟性肌肉酸痛基本不会给你带来太大麻烦，就是疼也就是那么一丢丢。其实高手和新生的差距不仅仅表现在训练水平上，更多的体现在训练认知上！
第五，怎么缓解呢？
咋缓解呢？突然想不起来了……其实无非就是什么低强度运动，按背，热水浴，吃好，喝好，休息好之类的。
其中一个比较有意思的方法就是继续运动，继续死磕，继续自虐，由于第一次高强度运动引起的疼痛激活了人与体的自我保护机制并且提高了训练负荷的耐受性和疼痛的阈值。BUT，这种方法所涉及的变量太多太复杂，比如第一次练到什么程度，隔几天练习第二次，以及第二次练到什么程度之类，很难把握，并且个体差异极大，所以小编老师在此就不推荐这种方法了。其实此方法的不推荐原因并不在于操作繁琐上，而在于提高的效果未知上，也就是说，虽然这么干让你逐渐战胜疼痛，但是能力有没有提高不好说，反而大多数情况是下降的，因为这种方法只能缓解疼痛，并不能改变肌纤维微细损伤，暂时性肌肉功能下降等实质问题。So，何必难为自己呢？
（甭管那些这原理那猜想，都围绕这三个方面：1.肌肉本身；2.微循环；3.修复。所以DOMS的预防与缓解也围绕这三个方面展开：充分热身，规律运动，循序渐进——提高肌肉本身的耐受性；泡沫轴，按背，游泳，热水浴——改善微循环，促代谢产物排空；冰敷，吃好，喝好——抗炎，抗氧化，补充营养促进修复；牵拉是个很微妙的家伙，有人说通过机械张力可以修复肌纤维微观结构紊乱的现象，想想挺悬乎的……不过确实可以拉长肌纤维初长度，恢复弹性，捋顺宏观结构，并且激活腱梭反射器，促进肌肉主动放松）
第六，如何正确看待延迟性肌肉酸痛
如何看待延迟性肌肉酸痛是一个很重要的问题，因为这家伙几乎是挥之不去的，对于任何人来说都是如此。那么到底应该是爱是狠呢？
据说DOMS是肌肉增长的前奏，肌肉成长需要肌纤维微细损伤并重建来实现，从这个角度看，DOMS是训练到位的指标。
但是，DOMS实际上是一种防御信号，告诉你差不多了，该歇歇了，所以剧烈的疼痛必然影响你训练计划的如期进行。
训练计划或者周期安排是力量或者运动能力提高的关键所在，如果因为剧烈的DOMS而打乱计划进程的话，仍然是无训练效果的，所以即便是为了增肌而追求DOMS，也应该本着适度的原则。
那么怎么个适度呢？比如练完之后第二天微微酸痛，充分热身之后这种疼痛和僵硬基本消失了，这就是OK的，并且研究表明这种程度的DOMS并不会影响你第二次训练课的训练效果。
耐力性运动就更无忧了，这种持续运动持续跑的方法本身就是一种缓解DOMS的措施，只不过似乎只发生在耐力性项目中。
不是小结的小结：
延迟性肌肉酸痛实际上是一种典型的过量（over-reach）的表现。对于一个不习惯的运动，运动神经中枢支配身体迟钝，神经肌肉系统协调性表现差，动作的经济性降低，肌肉承载的内负荷增高，且承受能力差，所以容易表现出DOMS（说白了就是不适应）。对于超负荷训练来说就很简单了，直接表现在肌肉的过渡负荷上。超过量训练（比一般的过量还严重，基本属于极痛范畴）除了会造成肌纤维微细结构损伤之外，还会导致皮质醇的分泌增加和睾酮的分泌降低。皮质醇是促分解代谢的讨厌鬼，而且还属于炎性物质，不但增加你的炎性反应，让你更疼，还减缓了你肌肉的修复速度。所以，适度运动并且保持较高的血睾酮水平是很重要的。所以小编老师的独家秘方是：感觉今天练大了，马上吃羊肉，吃腰子，甭管有用没用，解馋先！
哦了！今天就到这里吧，小编老师不小心又说多了，不好意思费大家流量了。不过呢，无论你爱与不爱，DOMS就在那里，招之则来，挥之不去，自己把握吧！
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运动后的疲惫与酸痛一直是很多人放弃训练的绝好理由，说到如何缓解运动后的疲惫以及由于DOMS（运动后延迟疼痛）导致的难以忍受的疼痛，无论如何努力，都没有人能完全避免运动后的延迟疼痛，但我们要知道的是，这种疼痛非常正常，因为疼痛的理由主要有二：
其一，肌纤维的损伤。训练必有损伤，这是众所周知的，但只要保证这种损伤可控，身体对其的适应反而会激活人与体的反脆弱性，让你更加强壮，这就是所谓的超量恢复原理的简单理解。
其二，代谢废物的堆积，尤其是氢离子等酸性物质的堆积，会让人产生僵硬酸胀的感觉，只能随着人与体的代谢去逐渐清除。
这两点都是运动后不可避免的副产品，而我们能做的只有改变心态，去接受它，以及让自己恢复得更快一些。
其实有些爱自虐的，比如我，还非常享受这种酸爽的感觉，而且由于小时候教练告诉我：“疼长肌肉酸长劲”，我一度非常追求这种酸痛感，当然这只是教练忽悠我们训练的瞎话，压根没这回事。
对于缓解DOMS带来的疼痛，我先给大家几点老生常谈的建议：
1、 循序渐进的运动，不要一上来就想着超越极限，你不是内裤外穿的超人，所以循序渐进的逐步提高训练量和训练强度才是正确的选择，虽然这样也无法避免DOMS产生，但疼痛和僵硬感会保持在一个自身能忍受的范围，让训练的可持续性加强；
2、 积极放松，训练后积极拉伸必不可少，条件好的做个马杀鸡然后泡个热水澡更是极好的；
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3、 积极恢复，产生DOMS后，不要马上停止训练，而是可以选择低强度的有氧跑（心率保持在130~150左右），有助于缩短代谢废物排出体内的时间，加速恢复；
4、 注意休息，睡眠是最好的恢复，保证足够的睡眠时间（7~8小时）是加速恢复的最好办法；
5、 补充足够的蛋白，多吃白肉，然后保证足够量的蔬菜等碱性食品，帮助身体恢复。
不过话说回来，我们一定要明白，做好上面说的这些内容，目的是让我们能够以最快的速度从疲惫中恢复过来，以最积极的状态投入到下一次的训练中去，仅此而已，DOMS不可能完全避免。
而运动队为了帮助运动员恢复，更是操碎了心，下面我就介绍运动队帮助恢复的冻力黑科技：零下250℃的超低温冷疗，下面请看视频（惨不忍睹并充满了靡靡之音的视频，不忍直视）。https://www.zhihu.com/video/881209294798872576
这个就是整个机器的全貌，旁边那两个大桶装的就是冷冻的原料——液氮。
打开门，运动员穿着内衣裤，手脚套着里面的毛靴子站进去，然后不停的转圈（保证没有局部过于低温），然后不停的惨叫。
当然了，惨叫归惨叫，其实推门就能出来，所以惨叫只是发泄（毕竟零下一二百度），但队员们知道这是为他们好，所以没人推门出来过，一般男子要冻2分半，女子也要动2分10秒左右，坚持下来其实并不容易，意志品质在此完全显现，运动员是最可敬的人。
超低温冷疗效果的权威解释：液氮冷冻治疗恢复-200摄氏度，急冻情况下，身体的应激保护机制马上激活，大脑控制人与体内相关激素的分泌，瞬间增加血液循环流量以保护身体组织和器官，维持体温，这就能起到清除体内累积的乳酸、胺类等代谢杂质；回到常温下，肌肉又会以平时三四倍的程度放松，血液循环加速，把更多的氧和养分带到运动损伤患处，并可为身体各部分补充能量以加速恢复。
超低温冷疗是否会冻伤身体：抛开计量谈毒性的都是耍流氓，只要时间控制好，就不会冻坏运动员，大家放心；而且用的是液氮蒸气进行冷疗，而液氮蒸汽不会在皮肤表面凝结，气体的传热效率很低，只要你身上没有汗液或水滴金属等，就不会造成冻伤，。
今天的内容就到这里，下次再聊，想多和大家分享一下涨姿势的训练手段，感谢支持，不吝赐教，不吝点赞。
超低温冷疗：英超冠军莱斯特城的神秘黑科技 | 科学人 | 果壳网 科技有意思
最近和一个体育学院老师在合作一个运动后的代谢组研究，所以就顺带了解了下运动后的肌肉酸痛现象，这里分享一下个人最近收集整理文献的部分结果：
运动后出现肌肉酸痛其实是很正常的现象，尤其是在突然加大了运动强度或者尝试进行新的运动后出现的现象。一般可以按照症状出现的时间分为急性和延迟性的肌肉酸痛，比如运动后24小时后才出现的肌肉酸痛称作延迟性肌肉酸痛症（delayed-onset muscle soreness，DOMS）大体上也可以自行判断[1]。
目前关于肌肉酸痛的原因解释尚不明确，典型具有代表性的学说包括结缔组织损伤学说、肌纤维损伤学说、肌肉痉挛学说、肌肉炎症反应学说、缺血再灌注损伤学说以及自由基学说等，当然很大的可能是多种原因共同造成的，不一而足[2]。
其实不论那种肌肉酸痛，如果出现时间较短，或者症状较轻的情况下，其实正常的休息恢复即可，而且这方面有不少经验性的方法可以参考， 比如很多回答提到了不少日常的疗养方法如补充营养、增加休息等等，可以试着借鉴一下。
不过如果肌肉酸痛持续时间较久，比如几天的情况下，那么这种单纯的疗养可能已经解决根本问题了，毕竟这种延迟性的肌肉酸痛持续太久，可能已经短时间内超出了机体的修复能力，这个时候就需要专门的医学方式来进行治疗了。
那么目前医学上应对肌肉酸痛有哪些办法呢？答案是有的，事实上经过长期的医学时间和总结，目前常见的应对肌肉酸痛的办法主要包括以下几种：
一、药物应对
应对肌肉酸痛的最好办法是药物了，这也是目前医学上最擅长的治疗肌肉酸痛办法，毕竟人类进化这么多年，对疼痛的感知可以说是处于应激性的第一位的，而应对疼痛也成为了我们最主要的医学追求。
当然，药物也可以有不同的分类，
1、给药方式
一般可以分为系统给药和局部给药。这一点容易理解，系统给药就是全身用药，常见的就是口服药物来进行治疗，除此以外，静脉注射也是系统给药的常见方式。
局部给药顾名思义就是针对具体的部位进行特定的治疗，比如大家熟悉的膏药、喷雾等药剂就是局部给药的典型，二者的区别如下图
延迟性肌肉酸痛一般发生的地方往往是局部，因此在用药上，建议局部给药为主。毕竟，作为局部的闭合性损伤，局部用药可以精准定为到疼痛部位，然后药物渗透皮肤从而快速作用。而且由于药物集中在局部，这样可以实现药量少且药物浓度高的情况，反之要是全身给药的话，需要的浓度就要高多了。
当然，全身性用药也并非一无是处，有些疾病是全身性的发病或者无法定为到具体部位，比如发热，这种情况下，自然会选择系统给药。
2、药物剂型
药物的剂型分类也是常见的分类策略，对于延缓肌肉酸痛的药物来说，一般分为按照剂型分为软膏剂、贴剂、搽剂、喷剂等几类。
各位可以根据具体的情况来进行选择。
比如，如果疼痛部位不平整的话，那么贴剂就不大适用了。而且如果对透气性要求较高的话，贴剂也是不怎么推荐的，毕竟贴剂常见的副作用之一就是透气性引发得。同样，对于软膏剂和搽剂来说，经常面临的问题是污染控制难题，毕竟是连续性流体，因此往往需要加入一定的反复成分。喷剂可能是很多人比较喜欢的剂型，运动场上经常见到喷剂，不过喷剂使用的时候需要注意快速挥发带来的降温问题。
3、药物成分
药物成分是另一种经典的分类方法，一般情况下，根据药物的成分，可以分为两大类，一类是中药制剂，各种常见的跌打损伤类都是如此，如三七、红花、麝香等经常用于入药。关于这一点，个人不做太多评价，免得引战。
另一类则是以现代具体药物成分作为药物的。
常见的药物成分包括：
水杨酸类衍生物，如水杨酸甲酯。作为最古老的药物之一，水杨酸经常被很多人引用为药物发现的典范，毕竟早在几千年前，各国就不约而同的发现了柳树皮可以用于镇痛，而在19世纪的化学大发展中，人类首次从柳树皮中提取了有效成分水杨酸，当然，为了避免水杨酸本身的刺激性，研究人员又对其进行了分子改进，形成了大名鼎鼎的阿司匹林。而水杨酸的衍生物不少都有镇痛作用，因此也成为了镇痛药物中常见的成分。(水杨酸甲酯)
布洛芬，布洛芬是另一种常见的镇痛药物，对于轻度疼痛有较好的缓解效果，不过布洛芬的最常见用途还是用于感冒引发的发热和疼痛，毕竟布洛芬发挥作用的重要机制就是对下丘脑的体温调节发挥作用。（布洛芬）
上述两类药物是常见的非阿片类药物，而阿片类药物由于存在一定的药物依赖性，一般不建议使用。
总体上，对于局部肌肉酸痛的情况，可以根据上述分类进行选择，比如希望长效缓释且疼痛面平整的，可以用贴剂。快速发挥作用的，可用用喷剂类
二、物理治疗
除了药物治疗，目前临床上还发展出一系列其他治疗办法，尤其是常见的物理治疗策略。超低温冷疗
肌肉疼痛冷敷是常见的应对肌肉酸痛办法，民间总结出不少办法，比如先冷敷后热敷之类的。
不过，这些年来，这种策略一直经受着很多考验，不少研究认为，冷敷其实效果并不好。但是，超低温冷疗（Whole Body Cryotherapy（Cryostimulation）却显示出较好的治疗肌肉酸痛效果。超低温冷疗是通过定时定温的办法将极低温度的液氮喷雾作用于局部来促进身体恢复的策略[3]。
对超低温冷疗的多项研究进行meta分析显示，这种疗法的确有一定恢复的效果。
2 超声波
超声波是临床上常见的治疗策略，自从上世纪发现了超声波可以对生物组织发挥作用以来，目前已经有多项研究证十敩声波对于不同组织和器官的复杂效应。小剂量的超声一定程度上可以起到松弛肌肉香味、降低肌张力从而缓解肌肉疼痛的效果[4]。
3电磁治疗
电磁治疗是另一类可以应对肌肉酸痛的办法，一般认为其作用原理可能涉及到了细胞层面甚至分子层面，影响到细胞对于电磁场的特异性应答[5]。
物理疗法需要专业设备，要在专业的人士指导下进行使用，切不可自己轻易尝试，否则容易造成不良后果。
还有一些其他的应对办法，典型的是中医药，此处不作评价。
总体上，运动后出现肌肉酸痛是常见的现象，如果短期休养和调整饮食可以恢复，大可不必紧张。如果遇到长时间肌肉酸痛，那么使用药物是较好的应对办法，此外，一些物理办法如超低温冷疗、超声疗法或者电磁疗法也被认为是有效地。
1 Cleak, M. J., and R. G. Eston. "Delayed onset muscle soreness: mechanisms and management." Journal of sports sciences 10.4 (1992): 325-341.
2 Cheung, Karoline, Patria A. Hume, and Linda Maxwell. "Delayed onset muscle soreness." Sports medicine 33.2 (2003): 145-164.
3 瞿超艺, 徐金成, and 赵杰修. "超低温冷疗对延迟性肌肉酸痛的作用——系统综述." 中国运动医学杂志 8 (2016).
4 李雪琦, et al. 超声波的生物效应及其应用. Diss. 2010.
5 Parkinson, William Charles, and C. T. Hanks. "Search for cyclotron resonance in cells in vitro." Bioelectromagnetics: Journal of the Bioelectromagnetics Society, The Society for Physical Regulation in Biology and Medicine, The European Bioelectromagnetics Association 10.2 (1989): 129-145.
越往后练，越发能体会到两个环节的重要，一个牵拉激活；一个练后恢复。
非要比的话，后者更复杂，讲究的地方也更多。前面聊过队里整的一些黑科技，比如高压氧舱啊，漂浮舱之类的，都是起个快速恢复的作用。用咱科医李清正的话来讲，即便说我的补给、监控都跟不上，也得让运动员去优先恢复。因为他们每天都在破坏。
但实际上，这些仪器我们不会每天用（太过豪横了），平时练后对付肌肉酸痛，还得靠各位队医们出手“修理”。不过，针对不同部位方法不一样，画风差别也挺大。
首先，自重拉伸和按背是必备的，但跟大家想象的可能有点出入。有初级款
常规款
以及，终极款
再来，针对特定肌群像大腿前侧啊这些地方，就必须得上咱老祖宗的三件套了。升级版针灸推拿拔火罐。
每次比赛结束后，队里就能放假了，等下一个周期新的国家入选名单下来再看能不能回队。疫情之前，除了陪老婆和小孩，也会回湖北潜江看父母和亲戚，喝点小酒，挺舒服的。不过这两年就都待天津家里了。
虽说放假，但还得保持规律的运动，竞技状态长时间不抓容易散，不能丢。家里哑铃杆、杠片都有，辟出一小块地就能开搞。前边我大闺女在家，拉拔我非得教教她抓举，给我整紧张得不行。
自己练的话，大重量来不了，主要是抓空杆保动作的流畅度和节奏感。前面有朋友问想学举重该怎么开始，其实不用想着先上力量啥的，就抓空杆练动作。很多队员都是起步半年只抓空杆的，现在训练前也会拿它做热身开场。
在家训练最麻烦的，是没有队医。自己拉伸很受限，很多地方顾不上，也找不精准，加上常年大负重刺激，肌肉募集感太强，普通缓解力道总是不得劲儿，每次都把我家领导艳子同志累得不行。完后来她就默默捣鼓想找个给力的好帮手，最后看上了海尔大白鲸按背椅。
开始看到这个大物件我也懵，试了个模拟太空舱的零重力漂浮功能，人往里一躺感觉跟队里的漂浮舱挺像，就有点心动了。
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说实话太复杂的东西我不太会使，大白鲸的操作很简单，基本做到了一键启动，开机后会自动检测体型数据，自动调整按背位置，按背的很到位。还有一个健康检测功能，可以检测到血氧、心率、疲劳度等身体数据，同时会根据当前身体状态自动生成一套程序还可以选择。
感觉吧，就跟每回队医也是依据当天训练内容和队员身体状态来做松解安排挺像。我的话用最多的是运动恢复程序，加上对自己身体比较熟悉，会把力度加到第4档~6档，选平时队里常用的揉捏、指压、拍颤手法。有时会切换到肩颈释压模式，更多地去缓解肩部和上背，避免僵掉。
另外大伙都知道我腰有旧伤，冬天受凉骨子里难受，会在按背时再开个腰背温感热敷去舒缓侧后腰的深层肌肉。实际艳子说按背椅还有很多其它功能，但我自己这几个已经很够用了。
其实不管用什么方式，但凡运动都是一种身体消耗，练完必须得挪出足够时间让肌肉缓解到位了才能长久地保证运动表现与效率，同时最大限度防止受伤。
我是吕小军，一个热爱举重的中国人。 |
